在日常饮食中，碳水化合物是人体重要的能量来源之一。合理摄入碳水化合物有助于维持身体正常运作，但过量或不足都可能对健康产生不利影响。为了帮助大家更好地了解不同食物中的碳水化合物含量，以下是一份常见的食物碳水化合物含量参考表，便于日常饮食搭配与营养管理。
一、谷物类
| 食物名称 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 大米（白） | 28 |
| 小米 | 23 |
| 燕麦片 | 66 |
| 全麦面包 | 45 |
| 面条（煮熟） | 29 |
| 玉米（煮熟） | 22 |
说明：谷物类是碳水化合物的主要来源，建议选择全谷物食品，以增加膳食纤维的摄入，有助于控制血糖和增强饱腹感。
二、蔬菜类
| 食物名称 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 胡萝卜 | 9.6|
| 西兰花 | 6.6|
| 土豆（煮熟） | 17.5 |
| 茄子 | 3.9|
| 西红柿 | 3.9|
| 番茄（生） | 3.9|
说明：大多数蔬菜碳水化合物含量较低，尤其是绿叶蔬菜，适合低糖饮食人群食用。
三、水果类
| 食物名称 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 苹果 | 13.8 |
| 香蕉 | 22.8 |
| 橙子 | 9.1|
| 葡萄 | 18.1 |
| 草莓 | 7.7|
| 芒果 | 14.5 |
说明：水果含有天然果糖，虽然属于碳水化合物，但同时也富含维生素和抗氧化物质，建议适量食用。
四、乳制品
| 食物名称 | 每100克含碳水化合物（克） |
|----------------|--------------------------|
| 牛奶（全脂） | 4.8|
| 酸奶（原味） | 4.7|
| 奶酪（切达） | 0.5|
| 奶油（鲜奶油） | 2.1|
说明：乳制品中的碳水化合物主要为乳糖，大部分奶酪含糖量较低，适合控制碳水的人群选择。
五、肉类与蛋类
| 食物名称 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 鸡胸肉 | 0|
| 牛肉（瘦） | 0|
| 鸡蛋（煮） | 0.6|
| 鱼类（如三文鱼）| 0|
说明：动物性食品通常不含碳水化合物，是优质蛋白质的重要来源，适合低碳水饮食者。
六、豆类与坚果
| 食物名称 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 黄豆（干） | 30.2 |
| 红豆（干） | 58.5 |
| 杏仁 | 22.8 |
| 核桃 | 15.2 |
| 花生 | 16.1 |
说明：豆类含有较多碳水化合物，但同时也富含蛋白质和膳食纤维，适量食用有助于营养均衡。
七、饮料与甜点
| 食物名称 | 每100毫升/克含碳水化合物（克） |
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| 可乐 | 10.6|
| 果汁（市售） | 10-15 |
| 冰淇淋 | 14-20 |
| 巧克力 | 50|
说明：加工食品和含糖饮料往往含有大量添加糖分，容易导致血糖波动，应尽量减少摄入。
结语
了解食物中的碳水化合物含量，有助于我们更科学地安排每日饮食结构，达到营养均衡、控制体重和维护健康的目的。建议根据自身需求合理搭配各类食物，避免单一化饮食，同时注意控制高糖高碳水的食物摄入。
