【正确的立卧撑怎么做】立卧撑是一种非常有效的全身性训练动作，能够锻炼胸肌、肩部、手臂以及核心肌群。虽然看似简单，但很多人在做立卧撑时姿势不标准，不仅影响效果，还可能造成运动损伤。因此，掌握正确的立卧撑方法非常重要。
一、正确立卧撑的要点总结
| 序号 | 动作要点 | 说明 |
| 1 | 身体保持直线 | 从头到脚保持一条直线，避免塌腰或翘臀 |
| 2 | 手掌与肩同宽 | 双手放在肩膀正下方，与肩同宽或略宽 |
| 3 | 手肘贴近身体 | 下放时手肘向身体两侧靠拢，不要外展 |
| 4 | 控制下放速度 | 下放时要缓慢控制，避免快速下落 |
| 5 | 鼻吸口呼 | 做动作时注意呼吸节奏，下放时吸气，推起时呼气 |
| 6 | 不要耸肩 | 保持肩胛骨稳定，避免耸肩或抬高肩部 |
| 7 | 核心收紧 | 腹部保持紧张，避免身体晃动或塌陷 |
二、常见错误及纠正方法
| 错误动作 | 纠正方法 |
| 腰部塌陷 | 收紧核心，想象肚脐贴向脊柱 |
| 手肘外展 | 手肘尽量靠近身体，保持自然角度 |
| 肩部过高 | 保持肩胛骨稳定，避免耸肩 |
| 下落过快 | 控制动作速度，保持匀速下落 |
| 头部低垂 | 保持头部与身体成一直线，眼睛看前方 |
三、进阶建议
- 初学者：可以采用膝盖着地的方式进行练习，降低难度。
- 进阶者：可以在脚部垫高（如使用哑铃或书本）来增加难度。
- 多样化训练：可以结合“波比跳”、“俯卧撑+跳跃”等动作，提升整体训练效果。
四、结语
立卧撑是一项基础但非常重要的力量训练动作，掌握正确的姿势不仅能提高训练效率，还能有效预防运动伤害。建议在开始训练前，先通过镜子或视频对照自己的动作，确保每个细节都做到位。坚持练习，你会逐渐感受到身体的变化和力量的提升。
