【3组瑜伽动作】瑜伽是一种古老的身体与心灵修炼方式，通过不同的体式练习，可以帮助改善身体柔韧性、增强核心力量、缓解压力，并提升整体健康水平。以下总结了三组适合初学者和进阶者的瑜伽动作，帮助你在日常生活中更好地进行练习。
一、基础拉伸组
这组动作适合每天早晨或睡前进行，有助于放松身体、唤醒肌肉。
| 动作名称 | 动作描述 | 注意事项 |
| 山式（Tadasana） | 站直，双脚并拢，双臂自然下垂，重心均匀分布 | 挺直脊背，避免耸肩 |
| 婴儿式（Balasana） | 跪坐，额头贴地，双臂向前伸展 | 放松全身，深呼吸 |
| 下犬式（Adho Mukha Svanasana） | 手掌与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部向上推 | 脚跟尽量向下压 |
二、核心强化组
这组动作主要针对腹部和背部肌肉，有助于增强核心稳定性，改善体态。
| 动作名称 | 动作描述 | 注意事项 |
| 平板支撑（Plank） | 身体呈直线，肘部与肩同宽，脚尖着地 | 保持脊柱中立，避免塌腰 |
| 船式（Navasana） | 坐姿，双腿抬起与地面成45度，双臂前伸 | 控制平衡，避免腰部下沉 |
| 死人式（Shavasana） | 仰卧，全身放松，闭眼深呼吸 | 保持安静，专注于呼吸 |
三、平衡与柔韧组
这组动作有助于提高身体的平衡感和关节灵活性，适合在瑜伽课程中作为收尾练习。
| 动作名称 | 动作描述 | 注意事项 |
| 树式（Vrksasana） | 单腿站立，另一只脚踩在大腿内侧，双手合十 | 保持身体稳定，避免倾斜 |
| 鸽子式（Kapotasana） | 一腿向前屈膝，另一腿向后伸直，身体前倾 | 逐渐深入，避免过度拉伸 |
| 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana） | 四足跪姿，交替做脊柱弯曲与伸展 | 动作缓慢，配合呼吸 |
通过以上三组瑜伽动作的练习，可以全面提升身体的柔韧性、力量和平衡能力。建议根据自身情况选择合适的动作组合，坚持练习，你会发现身心状态明显改善。
