【增肌怎么吃】想要增肌，饮食是关键。单纯的训练无法达到理想的肌肉增长效果，合理的营养摄入才是增肌的核心。下面将从饮食原则、营养素搭配和每日饮食建议三个方面进行总结，并附上一份实用的饮食参考表。
一、增肌饮食的基本原则
1. 热量盈余：要让身体处于“能量过剩”状态，才能促进肌肉生长。一般建议每日摄入热量比消耗多300-500大卡。
2. 高蛋白摄入：蛋白质是肌肉修复和增长的基础。建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。
3. 适量碳水化合物：碳水化合物提供能量，帮助训练时保持体力，同时促进胰岛素分泌，有利于肌肉合成。
4. 健康脂肪摄入：脂肪对激素合成（如睾酮）有重要作用，应占总热量的20%-30%。
5. 多餐少食：建议每天进食5-6次，有助于维持血糖稳定和持续供能。
二、增肌所需营养素比例建议
| 营养素 | 占总热量比例 | 每日建议摄入量（以60kg体重为例） |
| 蛋白质 | 25%-30% | 96-132g |
| 碳水化合物 | 45%-50% | 270-330g |
| 脂肪 | 20%-25% | 50-65g |
三、增肌期间每日饮食参考表
| 餐次 | 食物示例 | 蛋白质（g） | 碳水（g） | 脂肪（g） |
| 早餐 | 全麦面包2片 + 鸡蛋2个 + 牛奶250ml + 坚果一小把 | 20 | 40 | 10 |
| 上午加餐 | 希腊酸奶150g + 香蕉1根 | 15 | 25 | 5 |
| 午餐 | 糙米饭150g + 鸡胸肉150g + 西兰花150g + 橄榄油5g | 40 | 50 | 10 |
| 下午加餐 | 蛋白粉1勺 + 全麦饼干2片 | 25 | 30 | 5 |
| 晚餐 | 红薯150g + 牛肉150g + 绿叶蔬菜200g + 橄榄油5g | 40 | 50 | 10 |
| 睡前加餐 | 低脂奶酪50g + 一杯温牛奶 | 10 | 10 | 5 |
四、小贴士
- 增肌期间尽量避免高糖、高油的加工食品。
- 多喝水，保持身体水分充足，有助于代谢和肌肉恢复。
- 根据自身情况调整饮食，必要时可咨询专业营养师。
通过科学的饮食搭配，结合规律的力量训练，增肌并不是难事。关键是坚持与合理规划，逐步实现你的肌肉增长目标。
