【怎么训练肱三头肌】肱三头肌是手臂后侧的重要肌肉群，对于提升手臂力量、塑造手臂线条有着重要作用。无论是健身爱好者还是初学者，合理训练肱三头肌都能带来明显的效果。以下是一些常见的训练方法和建议，帮助你更有效地锻炼这一部位。
一、训练目标
- 增强手臂后侧肌肉力量
- 提升手臂线条美观度
- 改善日常活动中的推力表现（如俯卧撑、推举等）
二、常见训练动作总结
| 动作名称 | 训练部位 | 动作要点 | 所需器材 |
| 绳索下压 | 肱三头肌 | 双手握绳，向下压至手臂伸直，控制回放 | 绳索器械 |
| 杠铃臂屈伸 | 肱三头肌 | 背部紧贴长凳，双手握杠铃，缓慢下放再推起 | 杠铃、长凳 |
| 反向卷曲 | 肱三头肌 | 手掌朝上，向上推举哑铃，保持肘部固定 | 哑铃 |
| 窄距俯卧撑 | 肱三头肌 | 双手间距小于肩宽，身体下降至胸部接近地面 | 自重 |
| 仰卧臂屈伸 | 肱三头肌 | 背部贴地，双手支撑，身体下放再推起 | 哑铃或杠铃 |
| 高位下拉 | 肱三头肌 | 使用高位下拉机，双手握杆下拉至锁骨位置 | 高位下拉机 |
三、训练建议
1. 动作规范：确保每个动作的姿势正确，避免借力或过度依赖其他肌肉。
2. 控制节奏：动作过程中尽量控制速度，特别是在离心阶段（下放时），有助于增强肌肉刺激。
3. 组数与次数：建议每组8~12次，做3~4组，根据个人能力调整。
4. 逐步增加重量：随着力量提升，可逐渐增加负重或难度，避免平台期。
5. 休息时间：每组之间休息60~90秒，保证肌肉恢复。
四、注意事项
- 训练前做好热身，尤其是肩关节和手腕。
- 避免过度训练，每周至少休息一天，防止肌肉疲劳。
- 若感到疼痛，应立即停止动作，检查动作是否正确或是否存在受伤风险。
通过科学合理的训练计划，结合多种动作组合，可以有效提升肱三头肌的力量与形态。坚持训练，你会看到手臂线条更加紧实有力，整体体型也会更有力量感。
