【瑜伽经典体式下犬式的动作要领】下犬式（Adho Mukha Svanasana）是瑜伽中最基础、最经典的体式之一，也是许多瑜伽流派中常见的热身和过渡动作。它不仅能够拉伸全身肌肉，还能增强核心力量、改善姿势，并有助于放松身心。
为了帮助练习者更好地掌握这个体式，以下是对下犬式动作要领的总结与分析。
一、动作要领总结
1. 起始姿势：从四足跪姿开始，双手分开与肩同宽，双膝与髋部同宽。
2. 手臂伸直：手掌压地，手指张开，均匀分布重量。
3. 臀部向上推：脚尖点地，慢慢将臀部向上推高，身体呈倒“V”形。
4. 双腿伸直：膝盖可微屈，但尽量伸直以拉伸腿后侧。
5. 头部自然：头部自然下垂，视线看向膝盖或大腿。
6. 呼吸均匀：保持均匀的呼吸，不要屏气。
7. 保持时间：初学者建议保持10-15秒，逐渐延长至1分钟以上。
二、下犬式动作要领表格
| 动作步骤 | 具体说明 |
| 起始姿势 | 四足跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽 |
| 手掌位置 | 手指张开，手掌贴地，均匀分布压力 |
| 臀部抬起 | 由臀部带动身体向上，形成倒“V”形 |
| 腿部伸直 | 双腿尽量伸直，膝盖可微屈以减轻腿部压力 |
| 头部位置 | 头部自然下垂，视线看向膝盖或大腿 |
| 呼吸节奏 | 保持均匀深长的呼吸，避免屏气 |
| 保持时间 | 初学者10-15秒，熟练后可延长至1分钟以上 |
三、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 手腕过度受力 | 手掌均匀压地，手指张开分散压力 |
| 背部拱起 | 注意脊柱延展，保持背部平直 |
| 膝盖过度弯曲 | 尽量伸直膝盖，或用瑜伽垫辅助调整 |
| 头部过高或过低 | 保持自然下垂，视线自然向下 |
通过正确练习下犬式，可以有效提升身体的柔韧性和力量，同时为后续瑜伽体式打下良好基础。建议在专业指导下进行练习，确保动作标准，避免受伤。
