【5个徒手三角肌锻炼动作】三角肌是肩部的主要肌肉群，负责肩膀的外展、前屈和后伸等动作。想要塑造紧实、有力的肩部线条，徒手训练是一个非常实用且方便的选择。以下是5个高效且适合初学者的徒手三角肌锻炼动作，无需器械即可在家完成。
一、
1. 侧平举（Lateral Raise）
这是最经典的三角肌中束训练动作，通过手臂向两侧抬起，刺激肩部中束肌肉。
2. 前平举（Front Raise）
主要锻炼三角肌前束，有助于增强肩部前侧力量和线条感。
3. 俯身飞鸟（Reverse Fly）
重点刺激三角肌后束，改善肩部后侧线条，提升整体肩部平衡。
4. 手腕推举（Wrist Push-up）
利用身体重量进行肩部稳定性训练，同时激活三角肌和核心肌群。
5. 登山者（Mountain Climbers）
虽然是全身性动作，但对三角肌有很好的激活作用，尤其在快速移动过程中。
这些动作可以组合成一套肩部训练计划，帮助你逐步增强肩部力量与形态。
二、表格展示
| 序号 | 动作名称 | 目标肌群 | 动作要点 | 建议组数/次数 |
| 1 | 侧平举 | 三角肌中束 | 双臂向两侧缓慢抬起，保持肘部微弯 | 3组×12-15次 |
| 2 | 前平举 | 三角肌前束 | 双臂向前抬起至肩高，控制动作节奏 | 3组×10-12次 |
| 3 | 俯身飞鸟 | 三角肌后束 | 身体前倾，双臂向两侧展开，保持背部挺直 | 3组×10-12次 |
| 4 | 手腕推举 | 三角肌整体 | 手掌撑地，身体上下移动，注意核心收紧 | 3组×10-15次 |
| 5 | 登山者 | 全身激活 | 快速交替抬腿，保持身体稳定 | 3组×20-30秒 |
通过坚持这些徒手训练动作，你可以有效增强三角肌的力量与耐力，改善肩部线条，提升整体运动表现。建议每周训练2-3次，配合合理的饮食与休息，效果会更加明显。
